Висококачествени въглехидрати за закуска, лек и питателен обяд, обилна протеинова вечеря с груби фибри от бобови растения или зеленчуци - протеинова диета за отслабване се изгражда на такива принципи. Меню за една седмица, списък с протеинови продукти и разумни съвети за хранене, които ще намерите в тази публикация.
Какво е протеинова диета за отслабване?
Основните постулати на протеиновата диета
Класическата диета на протеините за намаляване на теглото и подобряване на фигурата продължава 2 седмици. Съкратеният вариант е 1 седмица. В най -добрия случай можете да спадите от 4 до 8 кг. Диетата се основава на фракционна диета. Ще трябва да ядете малко, но на всеки 3 часа. Важно е да се предотврати излишните калории в диетата и гладуването. Всяка част е умерена. Ако не знаете нормата си, тогава се съсредоточете върху обема на ръцете си. В момент без вреда на фигурата можете да ядете точно толкова храна, колкото би се вписвала в дланите ви. Препоръчително е да ядете 5-6 пъти на ден и да не ядете през нощта. Това е такъв график е по -добър за отслабване и здраве.
Основните диетични продукти
Когато протеините присъстват във фракционното меню, рискът от проблем с преяждане намалява. В диетата е препоръчително да се облегнете на нискомашено месо, риба и морски дарове, естествено извара сирене, сирене тофу, млечни продукти, яйца. Невъзможно е без въглехидрати. Само прости въглехидрати трябва да бъдат ограничени. Наричат се още бързи въглехидрати. Трябва да има правилни въглехидрати в менюто. Освен това е по -добре да се даде предпочитание на тези въглехидрати продукти, които имат най -ниския GI (гликемичен индекс).
Как да организираме храненето на протеини?
Компетентният дефицит на мазнини и въглехидрати в диетата осигурява ефекта от изгарянето на мазнини. Нежелателно е да се включват продукти за брашно, сладкарски изделия и картофи в менюто. Добре е да се храните ясно по графика, а не през нощта. Важно е да се наблюдава правилния режим на пиене. При следните чайове, билковите напитки и чистата вода са добре дошли. Опитайте се да ядете всички въглехидрати преди обяд, след 18:00 - само с нискокалорично хранене. След обяд е по -добре от немаладни зеленчуци, цитруси, ябълки.
Полезно е да се готви в метод на пара, да печете продукти или да използвате бавна готварска печка. Вместо кетчуп и майонеза, свикнете да пиете сол, черен пипер, соев сос, балсамов оцет и ароматни билки. Заредете ястията на лимонов сок.
Диета за катерици без глад
Определено ще почувствате всички предимства на протеиновата диета. Едно от тях е липсата на гладни атаки. Когато човек има брутален апетит, това се дължи на промените в нивото на инсулин в тялото. В хормона инсулин важна роля на разделянето на глюкоза, която получавате от прости захари, като сладкиши и различни сладкарски продукти, както и от сложни въглехидрати, като зеленчуци, зърнени култури, зърнени култури. Когато няма срив за инсулин, той не се произвежда от панкреаса. Нивото на захар в кръвта е оптимално, така че няма силни гладни атаки.
Продължителността на протеиновата диета
Важно е да се знае, че системата с висока профилна захранване не трябва да се простира дълго време. Разбира се, това е сърдечна диета от гледна точка на изсушаването на тялото, но не може да се практикува по-дълго от 2-4 седмици. Строга версия на протеиновата диета е свързана с критичен дефицит на въглехидрати в организма. Ролята на въглехидратите не може да бъде подценявана, те също са важни за здравето.
Възможна вреда на протеиновата диета
Чести грешки на диета с висока прозайн
Анализирайки опит на някой друг, можете да избегнете много проблеми. Тези недостатъци често позволяват неопитни такива:
- Недостатъчна консумация на зеленчуци и плодове - не ги ограничавайте много, защото от тези продукти ще получите ценни фибри;
- Малка консумация на мазнини - без тях асимилацията на витамини за красота, а именно витамин А и Е, е сложна (това се отнася не за мазни храни, а консумацията на мазнини под формата на растително масло, шоколад, ядки);
- Обемът на неопределената част (ако прилагате едни и същи порции всеки път, ще бъде възможно да се променят количеството храна и да наблюдавате получаването на калории, лесно да се постигне целта за поддържане или намаляване на теглото);
- не -сила в храненето (дисциплина и хранене от часовника гарантира правилността на диетата и елиминира риска от прекъсвания);
- В диетата няма разнообразие (трябва да направите меню, така че тялото да получи целия спектър от витамини и минерали);
- Навикът да се радвате със сладко (по -добре е незабавно да научите, че копнежът за вкусен трябва да се умери, в противен случай старите лоши навици постепенно ще се върнат на мястото).
Защо протеиновата диета е опасна?
Предимно усложненията са изправени пред хора със здравни дефекти или поради неправилна организация на диетата. Изброяваме основните рискове за здравето:
- храносмилателни проблеми, дискомфорт в стомашно -чревния тракт - от дефицит на фибри;
- Ефектът на дехидратацията, лошият тонус на кожата - поради изчерпването на запасите от гликоген, който е отговорен за насищането на тъканите с влага;
- Обща слабост, намаляване на ефективността на мозъка - неразположение на фона на липсата на глюкоза, това вещество е важно за умствената активност;
- Увеличаване на киселинността на урината, растежа на бъбречните камъни - последиците от излишните протеини в храненето;
- Намаляване на производството на инсулин, неизправности в метаболизма, появата на тенденция към набор от излишна маса, въпреки малката консумация на въглехидрати.
Нормата на протеина
Тялото се нуждае от протеин. Не говорим за чист протеин, а за протеинови храни. Всеки ден трябва да получите поне 40 g, максимум 120 g протеин. На диета протеините се използват от следния принцип. Предоставен на заседнал начин на живот, 1 kg разчита на 0,97-1,07 g протеин. Ако физическата активност е висока при тренировки по сила, тогава броят се увеличава 1,2-1,7 g протеин трябва да идва с 1 kg маса. Например, за средна жена с 55 кг телесно тегло, оптималното дневно количество е 55 g протеин.
Продължителни продукти за отслабване
Ние изброяваме най -добрата храна за протеини за ефективно сушене на тялото:
- Пилешки гърди - един от любимите продукти на културистите, добър източник на протеини;
- говеждо месо с ниско съдържание на мазнини и телешко - включват и протеини;
- различни сортове риба и морски дарове;
- яйца (някои съветват да използват повече протеини повече от цели яйца с жълтък);
- нискомаслени сирена;
- кисели продукти;
- Високо съдържание на извара;
- серумен протеин;
- Карантиране на животни - черен дроб, сърце, език;
- Кисело мляко, кефир, мляко, тофу, извара.
В допълнение към протеиновите продукти са необходими други:
- салата, зеленина, краставици, чушки, зеле, домати;
- бадеми, фъстъци;
- растителни масла (примери-олющ, сусам, ленени масла, препоръчително е да се приемат 1-2 супени лъжици масло от ленено семе на ден);
- Правилни продукти за пълнозърнести хляб.
Протеинови диетични ограничения
На протеинова диета е нежелателно да се използва следното:
- Сладки - бисквитки, торти, много сладки плодове;
- масло, картофи, тежки гарнитури;
- Макаронени изделия, обикновени продукти за хляб, пържени храни;
- кетчуп, майонеза;
- консервирани храни и полузащитни продукти;
- мазни млечни продукти;
- Захар и захар -заместители.
Допълнителни мерки за протеинова диета
За да избегнете опасен дефицит на витамини, изберете пълноценният витамини комплекс и вземете рибено масло. Важно е също така красива изсушена фигура да спортува и да хвърля всички лоши навици. Обърнете внимание на илюстрациите, които изобразяват протеинови продукти за изсушаване на тялото.
Идеи за събиране на седмично меню за протеинова диета
Закуска на протеинова диета
Следните ястия и храни са добри сутрин:
- яйчен белтък, спанак;
- овесена каша, канела;
- Сирене с ниско съдържание на мазнини, сушени кайсии;
- кисело мляко;
- овес бисквитки, кефир;
- омлет, направен от яйчни протеини;
- Кафяв ориз, пиле, зеленчуци;
- омлет с пилешко месо, тост;
- елда в мляко;
- салата от зеле, варено пиле;
- домат, елда, омлет;
- краставица, салата, рибена сьомга;
- говеждо месо, боб;
- Пекин зеле, елда, черен дроб;
- мляко, тост, яйца;
- Яйчна салата, зеле, пилешко месо, кафяв ориз;
- Сирники;
- елда, сос на месо;
- зеленчукова салата с заешко месо;
- Омлет с извара, кафяв ориз;
- Ябълка, кисело мляко, гъби;
- хляб, яйца;
- протеинова салата, кафяв ориз;
- овесена каша със сушени плодове и ядки;
- листа от салата, домати;
- Хамлет с шунка;
- говеждо, грах, кисело зеле;
- извара, ябълка;
- портокал и яйца;
- плодова салата, кисело мляко;
- ябълка и овесена каша;
- Омлет с домати;
- месо и моркови;
- кафе или чай - напитки без добавки;
- Мляко, кафе в мляко;
- Ябълка, вила за зърно, заквасена сметана;
- Кефир с трици, плодове;
- овесена каша, ябълка;
- Apple, Турция;
- обезмаслено мляко, бисквитки;
- яйца с зеленина, мляко;
- омлет, леко осолена сьомга;
- омлет, сирене;
- омлет с зеленина, ябълка, грейпфрут;
- сирене с ниско съдържание на мазнини, зеленчукова салата;
- ябълка, авокадо, яйца;
- ябълка, яйце, патладжан със сирене;
- пилешки черен дроб, лук, ябълка;
- говеждо и грейпфрут.
Обяд от менюто на Squire
За втората закуска тези опции са подходящи:
- steam or boiled chicken breast;
- nuts;
- leaf salad with Brynza;
- sauerkraut;
- цитрусови или други плодове, например ябълка;
- Сирники;
- домати;
- плодова салата;
- apple freesh;
- oat cookies, tea;
- baked apple;
- apple-apelsin freesh, oatmeal cookies;
- cottage cheese souffle;
- cookies with milk;
- rice porridge;
- carrot salad;
- Cooking and egg.
Hearty lunch in the protein menu
За обяд пригответе тези ястия:
- vegetable soup, meat;
- chicken, bread;
- vegetables, beef meat;
- розова сьомга, аспержи;
- brown rice, turkey;
- asparagus, chicken fillet;
- bread, fish;
- vegetables and stewed beans;
- говеждо супа-вегетационна, хляб;
- бульон върху зеленчуци, хляб;
- turkey, stewed cabbage;
- meat soup, vegetable dish;
- говеждо яхния;
- veal, cucumber-laying salad;
- телешко месо, винегрет;
- рибна супа, ястие със зеленчуци;
- кисело зеле, говеждо месо;
- пилешка супа, целина;
- Яйце, супа от пуйка, броколи;
- curd casserole, beef meat, vegetable salad;
- салата, бульон върху зеленчуци;
- тиквички, билки, кюфтета с говеждо месо;
- рибна супа, яйце;
- месна яхния;
- задушено зеле, телешко месо;
- домати, пуйка, елда;
- зеленчукова салата, супа със снимка;
- Риба на скара, задушен патладжан;
- морски дарове, зеленчукова салата;
- Зеленчукова яхния, уши на Турция.
Закуска на протеиновата диета
За следобедна закуска вземете следните опции:
- печена ябълка;
- извара;
- боб;
- риба с ниско съдържание на мазнини;
- кисело мляко;
- кефир и чийзкейк;
- извара;
- мляко;
- Ryazhenka;
- Apple Freesh;
- варени яйца;
- извара сирене суфле;
- портокал, чийзкейк;
- Гръцко кисело мляко;
- кафе с мляко, яйце;
- овесени бисквитки, мляко;
- винегрет;
- Apple;
- Зелен чай и чийзкейк;
- Оранжево.
Опции за лека вечеря на протеинова диета
За храна вечер, вземете:
- зеленчукова салата, риба;
- салата от зеле, говеждо месо;
- зеленчуци и риба;
- зеленчукова салата, говеждо месо;
- Турция, зеленчуци;
- варено агне;
- морска риба;
- Кефир;
- зеленчуков бульон;
- Риба с билки;
- протеинова салата;
- извара гювеч;
- пиле, лук;
- краставица, сьомга;
- гърда, зеленчуци;
- рибни кюфтета, зеленчуци;
- печена ябълка, чийзкейк;
- краставица, варено говеждо месо;
- рибни котлети;
- омлет, карфиол;
- говеждо месо, доматен сок;
- морски дарове, боб;
- телешко, моркови, зеле;
- Пилешки котлети.
Също така се препоръчва да се вземе чаша кефир през нощта.
Нежно оставете протеиновата диета, постепенно възстановявайки диетата си. Има и плодово-бяла отделна диета, седмична диета за протеин-вегетиране и леката диета на протеин-витамин днес са непопулярни днес. Ако харесвате протеиновото хранене, опитайте диетата на Ducan и диетата на Робърт Аткинс.