Ще разберем дали всички диети са вредни, как да се храните, за да отслабнете и да поддържате резултатите за дълго време и дали трябва да броите калории за това.
Желанието да сте слаби може да ви тласне към новомодни, понякога дори опасни практики. Но в крайна сметка дори теглото да изчезне, скоро се връща. защо се случва това
По правило радикалното намаляване на дневния калориен прием дава само временен ефект, когато причината за наднорменото тегло е в начина на живот и храненето.
Професионален диетолог обяснява какви принципи ви помагат да отслабнете, без да навредите на здравето си.
Каква диета ще ви помогне да отслабнете
Така че диетите наистина ви помагат да отслабнете. Но преди да се зарадвате, нека отбележим важна подробност: нито един от ограничителните видове хранене не работи в дългосрочен план и дори може да навреди.
Всяка диета има недостатък: например кето диетата може да влоши съществуващо чернодробно заболяване, да доведе до проблеми с бъбреците и да причини промени в настроението и раздразнителност поради липсата на глюкоза, съдържаща се в сложните въглехидрати.
Освен това диетата в общоприетото разбиране винаги е за ограничения, а ограниченията са за недохранване и сривове. В резултат на това, дори ако „седнете" на него известно време и наистина отслабнете, но не променяте хранителните си навици, теглото ще се върне. И това е доказан модел.
Колкото по-разнообразна е диетата и колкото по-гъвкав е хранителният план, толкова по-лесно е да се спазва. Това означава да не се съборите и да постигнете целите си без вреда за тялото. Следователно пълноценното здравословно хранене е по-добро от ограничителните диети.
Но може би има диета, която ще ви помогне да отслабнете без вреда за вашето здраве?
Краткосрочната промяна към „здравословна" диета няма да доведе до внезапна загуба на тегло. Освен това, кой каза, че така изглежда правилното отслабване? Можете да постигнете плавно желания резултат чрез формиране на нови хранителни навици.
Следователно въпросът „Каква диета ще ви помогне да отслабнете? "по-добре перифразирано като „Какво е здравословно хранене? "
Какво е здравословно хранене
Здравословното хранене е преди всичко балансирано и разнообразно. Диетата трябва да ви осигури всички хранителни вещества, витамини и минерали, необходими за качественото функциониране на тялото. Принципът „здравословна чиния" ще помогне за това.
- Яжте плодове и зеленчуци с различни цветове. Пресни, варени, сушени - всякакви.
- Включете в диетата си пълнозърнести сложни въглехидрати: те са богати на витамини, минерали и фибри.
- Не забравяйте, че млечните продукти и растителните алтернативи са важен източник на калций. Изберете нискомаслени варианти без добавена захар.
- Опитайте се да ядете риба и бобови растения поне два пъти седмично.
- Използвайте различни растителни масла.
Преди да започнете пътуването си за отслабване, помислете за „здравословни" храни, които ви харесват, за да имате по-вкусни варианти за закуска, обяд или вечеря. Не забравяйте, че най-добрата „диета" е тази, на която се придържате.
Правилното хранене - без ограничения и стреса, който те провокират - може да помогне не само за отслабване, но и за подобряване на здравето. В много случаи дори просто преминаване към балансирана диета води до загуба на тегло.
Въпреки това, дори ако се храните питателно и разнообразно, важно е да не преяждате. В допълнение към вътрешните насоки - чувство на глад и ситост - практиката може да помогне за това: намиране на порции храна, които са удобни за вас.
Трябва ли да броите калории, когато отслабвате?
Методът за изчисляване на калориите за ежедневието не е най-добрият:
- концентрацията върху числа, свързани с тялото - параметри, тегло, kcal и т. н. - може да причини невротизъм, свързан с развитието на хранително разстройство;
- Не всички калории са еднакви от качествена гледна точка - брауни и тост с авокадо имат различни хранителни стойности;
- калоричното съдържание зависи от състоянието на продукта, например една и съща маса ядки, цели или смлени, дава различно количество калории.
Следователно броенето на калории е по-подходящо за клинична практика, когато става въпрос за патологии и/или болнично лечение.
В същото време изчислението все още може да се използва внимателно, за да разберете независимо вашите собствени хранителни стандарти и нивото на консумираните протеини, мазнини и въглехидрати.
Можете да използвате приложение или уебсайт, за да броите калории - това прави живота по-лесен по много начини. Но често такива методи са неточни: в крайна сметка нещо изядено и изпито може да бъде забравено. Това означава, че десетки или стотици консумирани kcal няма да бъдат взети предвид в окончателните цифри.
Ако контролирате калорийния прием на вашата диета, тогава го направете ефективно: вземете предвид закуски, напитки и различни добавки към основните ястия - сосове и масло.
Как да изчислите дневния си прием на калории
За да изчислите правилния дневен прием на калории за себе си, използвайте един от следните методи.
Метод 1. Формула за изчисляване на енергийните нужди
Тази EER формула взема предвид възрастта, пола, теглото, височината и нивото на физическа активност и е подходяща за възрастни мъже и жени:
- EER за мъже = 662 – (9, 53 x възраст в години) + PA x [(15, 91 x тегло в kg) + (539, 6 x височина в метри)]
- EER за жени = 354 – (6, 91 x възраст в години) + PA x [(9, 36 x тегло в kg) + (726 x височина в метри)]
PA е ниво на физическа активност, на което може да се присвои стойност от следните параметри:
- заседнал начин на живот (практически без движение) - PA = 1, 0;
- ниска активност (леки упражнения, спорт 1–3 дни в седмицата) – PA = 1, 11–1, 25;
- умерена активност (умерени упражнения, спорт 3–5 дни в седмицата—PA = 1, 26–1, 48);
- повишена активност (тежки упражнения, спорт 6–7 дни в седмицата) - PA = 1, 49–1, 94.
Метод 2. Формула на Харис-Бенедикт
Тази формула ще ви помогне да оцените вашия BMR - вашата основна скорост на метаболизма или броя на калориите, от които тялото ви се нуждае в покой. От BMR, като вземете предвид нивото на вашата активност, можете да изчислите TDEE - общ дневен разход на енергия.
За мъже:
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x тегло в kg) + (5, 003 x височина в cm) – (6, 755 x възраст в години).
За жени:
- BMR = 655, 1 + (9, 563 x тегло в kg) + (1, 850 x височина в cm) – (4, 676 x възраст в години).
За да изчислите своя TDEE, умножете BMR на шоуто си по фактора на вашата активност въз основа на следните стойности:
- заседнал начин на живот (практически без движение) - BMR x 1, 2;
- лека активност (леки упражнения, спорт 1-3 дни в седмицата) - BMR x 1. 375;
- средна активност (умерено физическо натоварване, спорт 3-5 дни в седмицата) - BMR x 1, 55;
- повишена активност (тежки упражнения, спорт 6-7 дни в седмицата) - BMR x 1. 725;
- свръхактивност (тежки упражнения, спорт и физическа работа) - BMR x 1, 9.
Тези методи имат своите недостатъци. Например уравнението на Харис-Бенедикт, въпреки че се използва от много години и служи като стандартна насока, не взема предвид чистата телесна маса, която може да повлияе на базалния метаболизъм.
Освен това уравненията предоставят само приблизителни оценки и индивидуалните вариации и метаболизъм могат да повлияят на действителните енергийни нужди.
Следователно не трябва да разчитате само на броене на калории. Помислете за вашия практически опит и удобни порции и се вслушайте в чувството си за глад и ситост.
Какво е важно да знаете, когато отслабвате
Седем съвета за тези, които искат да отслабнат.
- Стремежът да станете във форма е страхотен, докато не се превърне в мания. Анализирайте защо искате да отслабнете. Теглото ви може да е здравословно, но неекологичната мотивация може, напротив, да навреди.
- Мазнините изпълняват важна функция в тялото: предпазват от студ и глад, заобикалят органите и ги предпазват от нараняване и осигуряват на тялото енергия. Преди да отслабнете, преценете колко имате нужда от него. В крайна сметка затлъстяването и наличието на мазнини не са едно и също нещо.
- Всяка ограничителна диета е нездравословна практика за вашето здраве. Ако дадат резултат, те са краткотрайни, но могат да доведат до неврози и хранителни разстройства. Не забравяйте, че за звездите е важно да отслабнат „тук и сега" и следователно красивата снимка не е равна на здравето и може би не е най-добрият пример.
- Излишната добавена захар в диетата е една от водещите причини за затлъстяване. Коригирането на вашата диета към принципите на „здравословна чиния" е най-ефективната диета.
- Теглото се влияе не само от храненето, но и от качеството на съня, нивото на физическа активност и дори психологическото и психическо състояние. Ако коригирането на вашата диета не доведе до желаните промени, може да има друга причина.
- Някои експерти препоръчват средиземноморска и скандинавска диета, както и периодично гладуване за отслабване. Въпреки това, преди да опитате нов план за хранене, направете преглед на вашите хранителни навици и предпочитания. И ако това не е вашето нещо, не го приемайте. Самонасилствените хранителни практики могат да доведат до отрицателни резултати и да навредят на вашето здраве.
- И, разбира се, не се самолекувайте. Ако наднорменото тегло вече е довело до здравословни проблеми, потърсете помощ от специалисти.